Las Cinco Zonas de Entrenamiento Cardíaco
Existen cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu cuerpo.

La frecuencia cardíaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardíaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 15% de margen de error con respecto a la real)..

La formula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la edad en mujeres.
La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad). Por ejemplo, una persona de 30 años sería: 208 - (0.7 x 30) = 187
Estas zonas pueden ser medidas por un monitor de ritmo cardíaco y sus valores son los siguientes:

Zona de quemar grasas: 50 - 65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima
Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible.

Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso.

Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (mayor de una hora).

Zona Aeróbica baja: 65 - 75%
Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazón y le daremos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo.

Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazon trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor.

Zona Aeróbica alta: 75 - 85%
Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación "cardio-respiratoria"). Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física.

La percepción al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".

Zona Anaeróbica: 85 - 92%
Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro antes de curzar la línea de deuda de oxígeno.

Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitándote a este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento.

Esta zona es principalmete para aquellas personas que están interesadas en un entrenamiento de competencia.

Zona Roja de entrenamiento: 92 - 100%
Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad. Solo deberías trabajar en este rango si estás extremadamente entrenado. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer.

Por definición es un ritmo en el que puedas ir tan rápido como te sea posible por cortos períodos de tiempo.

Formula Tradicional

Pulsaciones = (220 - Edad) * % Pulsaciones = (226 - Edad) * %
ZONAS ENTRENAMIENTO PARA HOMBRES
ZONAS ENTRENAMIENTO PARA MUJERES
Edad
Max
92%
85%
75%
65%
50%
Edad
Max
92%
85%
75%
65%
50%
18 202 186 172 152 131 101 18 208 191 177 156 135 104
19 201 185 171 151 131 101 19 207 190 176 155 135 104
20 200 184 170 150 130 100 20 206 190 175 155 134 103
21 199 183 169 149 129 100 21 205 189 174 154 133 103
22 198 182 168 149 129 99 22 204 188 173 153 133 102
23 197 181 167 148 128 99 23 203 187 173 152 132 102
24 196 180 167 147 127 98 24 202 186 172 152 131 101
25 195 179 166 146 127 98 25 201 185 171 151 131 101
26 194 178 165 146 126 97 26 200 184 170 150 130 100
27 193 178 164 145 125 97 27 199 183 169 149 129 100
28 192 177 163 144 125 96 28 198 182 168 149 129 99
29 191 176 162 143 124 96 29 197 181 167 148 128 99
30 190 175 162 143 124 95 30 196 180 167 147 127 98
31 189 174 161 142 123 95 31 195 179 166 146 127 98
32 188 173 160 141 122 94 32 194 178 165 146 126 97
33 187 172 159 140 122 94 33 193 178 164 145 125 97
34 186 171 158 140 121 93 34 192 177 163 144 125 96
35 185 170 157 139 120 93 35 191 176 162 143 124 96
36 184 169 156 138 120 92 36 190 175 162 143 124 95
37 183 168 156 137 119 92 37 189 174 161 142 123 95
38 182 167 155 137 118 91 38 188 173 160 141 122 94
39 181 167 154 136 118 91 39 187 172 159 140 122 94
40 180 166 153 135 117 90 40 186 171 158 140 121 93
41 179 165 152 134 116 90 41 185 170 157 139 120 93
42 178 164 151 134 116 89 42 184 169 156 138 120 92
43 177 163 150 133 115 89 43 183 168 156 137 119 92
44 176 162 150 132 114 88 44 182 167 155 137 118 91
45 175 161 149 131 114 88 45 181 167 154 136 118 91
46 174 160 148 131 113 87 46 180 166 153 135 117 90
47 173 159 147 130 112 87 47 179 165 152 134 116 90
48 172 158 146 129 112 86 48 178 164 151 134 116 89
49 171 157 145 128 111 86 49 177 163 150 133 115 89
50 170 156 145 128 111 85 50 176 162 150 132 114 88
51 169 155 144 127 110 85 51 175 161 149 131 114 88
52 168 155 143 126 109 84 52 174 160 148 131 113 87
53 167 154 142 125 109 84 53 173 159 147 130 112 87
54 166 153 141 125 108 83 54 172 158 146 129 112 86
55 165 152 140 124 107 83 55 171 157 145 128 111 86
56 164 151 139 123 107 82 56 170 156 145 128 111 85
57 163 150 139 122 106 82 57 169 155 144 127 110 85
58 162 149 138 122 105 81 58 168 155 143 126 109 84
59 161 148 137 121 105 81 59 167 154 142 125 109 84
60 160 147 136 120 104 80 60 166 153 141 125 108 83
61 159 146 135 119 103 80 61 165 152 140 124 107 83
62 158 145 134 119 103 79 62 164 151 139 123 107 82
63 157 144 133 118 102 79 63 163 150 139 122 106 82
64 156 144 133 117 101 78 64 162 149 138 122 105 81
65 155 143 132 116 101 78 65 161 148 137 121 105 81
66 154 142 131 116 100 77 66 160 147 136 120 104 80
67 153 141 130 115 99 77 67 159 146 135 119 103 80
68 152 140 129 114 99 76 68 158 145 134 119 103 79
69 151 139 128 113 98 76 69 157 144 133 118 102 79
70 150 138 128 113 98 75 70 156 144 133 117 101 78
71 149 137 127 112 97 75 71 155 143 132 116 101 78
72 148 136 126 111 96 74 72 154 142 131 116 100 77
73 147 135 125 110 96 74 73 153 141 130 115 99 77

Es importante tener en cuenta, que los siguientes resultados o pulsaciones se basan en estudios estadísticos y que existe entre un 5% a 10% de individuos que pueden tener entre 12 a 24 pulsaciones por arriba o por debajo de estas cifras y aún estar en el rango correcto, es decir, que no siempre corresponde las pulsaciones con la tabla. Un electrocardiograma de esfuerzo, bien elaborado es más exacto que la tabla.